나이가 들수록 신체가 필요한 영양소를 자체적으로 생산하는 능력이 떨어진다. 특히 갱년기 이후에는 호르몬의 변화로 심장병과 뇌졸중 등 심혈관 질환을 비롯해 골다공증과 같은 성인병에 시달릴 가능성이 높아진다. 이때 주목해야 할 필수 영양소가 있다. '오메가-3 지방산(오메가3)'이다. 견과류에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있다. 특히 호두는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 항산화 성분과 폴리페놀 등도 풍부한 것으로 알려져 있다. 하지만 지방이 많은 호두는 100g 기준, 성인 여성의 한 끼에 가까운 688kcal의 열량을 낸다. 열량이 높기에 한꺼번에 많이 먹지 말고, 적정량을 매일 먹는 것이 좋다. 호두는 언제 얼마나 먹는 게 좋은지, 건강 효능과 함께 알아본다.
1. 심혈관 건강
호두는 견과류 중에서 식물성 오메가-3의 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 가장 많이 함유하고 있다. 콩, 카놀라유, 아마씨 등에도 들어 있는 알파리놀렌산은 뇌의 노화를 억제하고 동맥경화를 예방한다. 실제 미국 펜실베이니아주립대 연구 결과, 알파리놀렌산을 매일 꾸준히 섭취할 경우, 심혈관 질환 위험을 10% 낮추고, 관상동맥 심장 질환 위험 또한 20% 감소시킨다는 사실이 드러났다. 또 호두에 포함된 불포화 지방산은 혈관을 막는 콜레스테롤을 내보내는 기능을 한다. 이는 우리 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 등푸른생선, 아보카도 등을 통해 섭취해야 한다. 포화지방산은 돼지고기 등에 포함된 동물성 기름으로, 몸에 들어가면 잘 배출되지 않기 때문에 뇌졸중, 동맥경화증을 일으킨다.
2. 인지 기능 개선
인지 능력 저하와 치매, 알츠하이머병 같은 질환의 주된 원인 중 두 가지는 산화 스트레스와 염증에서 비롯된다. 호두에 들어 있는 폴리페놀, 비타민 E, 오메가-3 지방산은 뇌세포의 산화 스트레스와 염증을 줄여주는 역할을 한다. 아밀로이드 베타(Amyloid-beta) 단백질은 치매의 대표적인 원인 물질로 꼽히는데, 호두가 아밀로이드 베타가 뇌에 쌓여 독성을 일으키는 과정을 억제하는 데 도움을 준다. 미국 로마린다대 연구팀에 따르면, 평균 연령 70세의 건강한 노인 350여 명을 대상으로 2년간 관찰한 결과, 하루 8알의 호두를 섭취한 그룹에서 인지 기능(기억력·학습능력) 개선 효과가 나타났다.
3. 숙면 유도
나이가 들수록 수면의 질 역시 저하되기 쉽다. 영양사 로렌 매너커(Lauren Manaker)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "호두에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하게 들어 있다"라며 "이 성분은 질 좋은 숙면을 할 수 있도록 돕는다"라고 밝혔다. 실제 호두 40g에는 약 85mg의 트립토판 아미노산이 함유돼 있다. 트립토판은 숙면과 심신 안정, 스트레스 감소에 도움을 주는 성분으로, 체내에서 세로토닌(행복 호르몬)으로 전환된 후, 다시 멜라토닌(수면 호르몬)으로 바뀌어 밤잠을 돕는다.
또한 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서 저녁 식사와 함께 호두 한 줌을 먹은 참가자들은 멜라토닌 수치가 증가해 더 빨리 잠들고 양질의 수면을 취한 것으로 나타났다.
매너커는 "핵심은 많이 먹는 것이 아닌, 꾸준하게 섭취하는 것이다"라고 조언했다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 1일 호두 권장량은 약 1온스로, 이는 대략 작은 손으로 한 줌, 6~7알에 해당하는 양이다. FDA에 따르면, 매일 6~7알 정도의 호두를 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있고, 수면 질 향상을 위해서는 취침 전 저녁 식후 섭취를 권장한다.
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